МАХАЧКАЛА, 7 апреля – РИА «Дагестан». Здоровье – это не просто отсутствие болезней, а энергия, сила и устойчивость к стрессу. Сегодня каждый шаг, каждая тренировка и каждый здоровый прием пищи имеют значение. Это необходимость для сохранения энергии, бодрости и психологического равновесия.
В Международный день здоровья мы поговорили с фитнес-тренером Хадижей Бигишиевой, которая более 10 лет помогает людям развивать тело и укреплять здоровье. Она рассказала, как правильно начинать физическую активность, почему регулярность важнее мотивации, а также дала практические советы по тренировкам, питанию и поддержанию здорового тела.
– Хадижа Арсеновна, расскажите, что для Вас означает здоровый образ жизни в нынешнее время?
– Здоровый образ жизни, в первую очередь, – это баланс между движением, питанием, сном и стрессом. И каждый из этих пунктов одинаково важен.
– Как Вы считаете, XXI век изменил уровень физической активности людей, стали ли люди двигаться меньше?
– Я бы сказала, что в XXI веке человека усадили за транспортные средства, за рабочее место. Люди меньше гуляют, меньше двигаются, меньше выбирают активный отдых. Поэтому в современных реалиях, конечно, важно заниматься каким-то спортом, важно присутствие какого-то движения.
– С чего человеку лучше начать, если он хочет стать более активным? Есть ли минимальный набор активности, который должен быть у каждого?
– Спорт – это не обязательно что-то профессиональное или тренажерный зал. Это может быть обычное движение: ходьба, пробежки, разные движения руками и ногами. Зарядка и прогулка – вот это, я считаю, минимальный уровень активности. А дальше уже, возможно, тренировки три раза в неделю. Либо в тренажерном зале, либо какие-то профессиональные тренировки.
– Сколько раз в неделю нужно тренироваться для поддержания здоровья и сколько времени длится одна тренировка?
– 2-3 раза в неделю с учетом темпа жизни, учитывая стресс, который присутствует в жизни. Это всё индивидуально на самом деле. Кто-то может позволить себе 4 тренировки, если не обременен работой и личной жизнью. А кто-то тренируется один раз – это лучше, чем ничего. Здоровая тренировка у нас длится около часа.
– Какие самые частые ошибки совершают новички?
– Люди часто впадают из крайности в крайность. Сначала активность полностью отсутствует, а потом включается и то, и другое, и третье. Поэтому важно начать с чего-то очень малого и мелкими шажками идти к чему-то большему.
– А что будет, если человек с сидячей работой сразу запишется на 3-4 тренировки в неделю?
– Тренировка – это стресс для организма, и он должен быть дозированным. Иначе вместо прогресса будет регресс: быстрая усталость и плохое восстановление. Начинать лучше с прогулки и зарядки.
– Правда ли, что регулярность важнее, чем количество часов в зале? И почему люди часто бросают тренировки? Как найти мотивацию и не потерять ее?
– Да, регулярность и дисциплина важнее всего. Тренировки не должны зависеть от мотивации, они должны зависеть от дисциплины. Мотивация непостоянна – сегодня есть, а завтра нет. Нужно вырабатывать дисциплину: не хочешь тренироваться – всё равно тренируйся. Пришел и сделал, даже без настроения.
Люди бросают тренировки как раз потому, что думают, будто без мотивации нельзя. А вырабатывать дисциплину нашему мозгу некомфортно: некомфортно вставать с постели, идти на тренировку, когда нет настроения или на улице пасмурно. Нужно понимать, что некоторые вещи в жизни даются через усилия и выход из зоны комфорта.
– Как спорт влияет на моральное состояние?
– По-разному. Существует миф, что спорт всегда улучшает состояние при стрессе или депрессии. На самом деле врачи считают: спорт – это профилактика депрессии, но только в умеренных дозах. Если человек в депрессии придет в зал и начнет выкладываться на полную, «оставлять душу», его состояние только ухудшится. Потому что недозированная тренировка – это сильный стресс, который накладывается на уже имеющийся. В итоге это будет приводить к еще большему регрессу. Поэтому при стрессе тренировки должны быть умеренными. Только тогда они приведут к эндорфинам и хорошему настроению.
– Улучшает ли спорт самооценку?
– Да. Выделяются дофамин, серотонин, окситоцин, а также тестостерон – гормон уверенности в себе. Ты чувствуешь себя морально намного лучше и увереннее. Плюс тело меняется – это тоже добавляет плюс к самооценке.
– Какие проблемы со здоровьем чаще всего связаны с малоподвижностью?
– Грыжи, протрузии, травмы коленных и тазобедренных суставов – в общем, всё, что касается опорно-двигательного аппарата. Еще есть остеопения – это «рыхлость» костей. Еще саркопения – потеря мышечной массы. Чтобы это предотвратить, обязательно нужно заниматься физической нагрузкой.
– Может ли поход в зал исправить осанку?
– Осанка – это не только физический недостаток, но и психологический. Здесь нужен комплексный подход. Бывают люди с низкой самооценкой – они как бы пытаются спрятаться от мира и поэтому сутулятся. Это своего рода психологическая травма, которую нужно прорабатывать. Я знаю много людей с накачанными спинами, грудью, плечами, но при этом они всё равно сутулые. Это как раз доказывает, что проблема не только в мышцах, но и в голове. Поэтому важно работать комплексно и понять, из-за чего конкретно человек сутулится.
– А как компенсировать долгую работу за компьютером? Какие привычки Вы рекомендовали бы офисному сотруднику?
– По возможности периодически вставать со стула, делать наклоны в разные стороны, двигать руками и ногами – примерно каждые час-два. Просто небольшая разминка, как в школе: «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали».
– Что делать, если нет времени на спорт?
– Не заниматься спортом. Всё упирается в приоритеты. У каждого они свои: здоровье, карьера, личная жизнь. Каждый решает сам. Кто-то ставит карьеру на первое место и не думает о здоровье. А потом, естественно, возникают проблемы, иногда с очень тяжелыми последствиями. Я считаю, что в приоритете должно быть именно физическое и ментальное состояние. Если физическое состояние в порядке, то и психика в порядке. Есть такая распространенная фраза: «В здоровом теле здоровый дух». Это старая фраза, но она на самом деле очень глубокая. Если ты ментально ослаб, то твое физически сильное тело всегда тебя поддержит.
– Как, по Вашему мнению, соцсети влияют на отношение к телу и тренировкам? Есть ли модные тренды, которые Вы считаете вредными?
– Я считаю вредными все тренды из «Инстаграма» и любых других соцсетей. Потому что там пропагандируют то, что легко продается. А легче всего продаётся быстрый результат. Но быстрого результата добиться невозможно. Соцсети на этом и живут – на продаже иллюзии. Реальность такова, что быстрого результата не существует. Чтобы чего-то добиться, нужно идти маленькими шагами и долгое время.
Соцсети часто пропагандируют различного рода нездоровые диеты. Если ты будешь питаться скудным рационом, ты действительно быстро похудеешь. Но в перспективе это 100% приведет к перееданию. Потом переедание вызовет чувство вины, а вина снова приведет к голоданию. Это замкнутый круг, который не закончится, пока человек не поймет: здоровое питание – это то, что он может придерживаться всю жизнь.
Очень важно донести до всех людей, что вот эти крайности – похудеть за месяц до свадьбы, похудеть за месяц до какого-то мероприятия – это очень большой стресс для организма и первый шаг к расстройству пищевого поведения. Похудение должно быть умеренным и плавным. То же самое с набором веса – тоже плавно, чтобы потом не страдать ожирением.
– Какие виды тренировок Вы считаете наиболее универсальными? Что важнее – кардио или силовые?
– Всё зависит от того, чего человек хочет добиться. Если он хочет стать сильным – это тренажерная зона. Если он хочет стать выносливым – это кардиотренировка. Всё зависит от того, какую именно функцию он хочет в себе развить.
– Можно ли добиться результата, занимаясь дома?
– Можно. Можно купить себе один гриф, пару блинов, пару гантелей, резинки, коврик – и вполне. Самое главное – создать мышцам сопротивление. Это реально сделать и дома.
– А если заниматься только с весом собственного тела, без отягощений?
– Это тоже даст результат, но вы быстро перестанете прогрессировать. Собственного веса недостаточно, чтобы постоянно стимулировать мышцы. Нужно дополнительное отягощение.
– Боль в мышцах после тренировки – это норма?
– Это нормально, да. Посттренировочная болезненность возникает из-за механического напряжения, которое вызывает определенные биохимические процессы, приводящие к повреждению мышечных волокон и, соответственно, болезненным ощущениям после тренировки. Боль должна быть умеренная, не сильная, не такая, чтобы принимать какие-то обезболивающие препараты.
– Утро или вечер для тренировок?
– Кому как комфортно. Кто-то тренируется утром – чувствует больше сил. Кто-то не может прийти не выспавшимся и тренироваться в сонном состоянии. А кому-то тренировки именно после обеда подходят. Кто-то вынужден заниматься после работы – другого выбора нет. Организм ко всему адаптируется. Если ты несколько месяцев тренируешься вечером и решишь как-то поменять на утро – тренировка будет непродуктивной. Так что организм может привыкнуть к любому времени.
– А вот если человек долго не высыпается, можно ли ходить в зал при недосыпе?
– Это нежелательно, потому что на тренировке мы в первую очередь утомляем нервную систему. Из головного и спинного мозга идут импульсы к мышцам – так мы их «заряжаем». Когда мы не высыпаемся, нервная система просто не успевает восстановиться. В результате мы не можем нормально заряжать мышцы и поднимать веса. Продуктивность и качество тренировки сильно падают.
– Десять тысяч шагов – миф или норма?
– Скорее, это просто ориентир для каждого человека, чтобы сохранить подвижность в течение дня.
– Протеин, креатин или другие добавки – это необходимая база для здоровья и прогресса или маркетинговый шум? Кому из обычных людей, далеких от профессионального спорта, они нужны, а кому – простая трата времени и денег?
– Тем, кто не занимается в тренажерном зале, добавки нужны только при наличии дефицитов, которые определяет врач и анализы. Не потому, что ты сам решил: «Все пьют D3, и я буду», а потому что у тебя есть реальные показания к приему. Есть спортивные добавки, вроде протеина и креатина, которые никак не относятся к БАДам. Такие добавки приветствуются, негативных последствий у них мало. Когда и как их принимать, определяет тренер. Человеку без дефицитов и без показаний они не нужны. По вопросам дефицитов – к врачу, по тренировочному процессу – к тренеру.
– Насколько питание влияет на результат тренировок? Нужно ли соблюдать строгие диеты?
– Самая лучшая диета – это гибкая диета. Та, которую ты можешь соблюдать всю жизнь. Ты же не сможешь вечно отказываться от сладкого или мучного. Поэтому выбираешь гибкий подход: можно есть всё, но нужно укладываться в свои КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы. Если не превышаешь свою норму калорий, пожалуйста, ешь тортик. Это не приведет ни к каким последствиям, если общая калорийность не превышает твою норму. Поэтому гибкий подход – это самый лучший подход в диете.
– Почему белок так важен для тех, кто занимается спортом?
– Человеческий организм – это, по сути, белковая структура. Когда мы начинаем тренироваться, мышечная ткань строится именно из белка. Мы должны увеличить количество потребляемого белка, чтобы дополнительно строить мышцы. То же самое при болезни: иммунные клетки – это тоже белок, так что во время болезни белка нужно больше. К этому вопросу стоит относиться внимательно.
– Какие простые изменения в рационе Вы бы порекомендовали каждому?
– Добавить сложные углеводы: гречку, разные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с клетчаткой. И побольше клетчатки. Чем дольше усваивается пища, тем дольше ты чувствуешь сытость. То есть преимущественно делать упор на сложные углеводы, а простые оставить на 20% рациона. В чем суть гибкого подхода к диете? 80% рациона – это «здоровые» продукты: сложные углеводы, клетчатка, достаточное количество белка. А оставшиеся 20% – это простые углеводы: то, что хочется к чаю – сладкое, мучное. Тогда у тебя будет здоровое отношение к еде, тебя не будет кидать из крайности в крайность: то голодание, то переедание. А такие крайности как раз и приводят к ожирению и расстройствам пищевого поведения – вплоть до анорексии и булимии, когда человек вызывает рвоту, чтобы не поправиться.
– Какие есть противопоказания к тренировкам и когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом?
– Противопоказания могут быть разные: эпилепсия, сердечно-сосудистые патологии, болезни опорно-двигательного аппарата. Их так много, что перечислять всё было бы некорректно. Чаще речь идет не о полном запрете, а о выборе степени нагрузки. Кому-то нельзя тяжелые тренировки, а кто-то, например, эпилептик, может только гулять на свежем воздухе, в тренажерный зал им вход закрыт. Всё решает врач: он говорит, какая нагрузка допустима, а тренер уже исходя из этого подбирает тренировки.
– Можно ли заниматься с искривлением позвоночника?
- Да, такие люди приходят, и заниматься нужно обязательно. Мы тренируем мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и предотвращает дальнейшее искривление.
– Можно ли заработать грыжу в спортзале?
- Грыжа – это не всегда следствие тренировок. Чаще это совокупность проблем, которые были у человека и до зала. А нагрузка просто стала триггером. Нельзя сказать, что виноваты именно «тяжелые веса».
– Как изменилась фитнес-культура за последние годы? Стали ли люди больше ходить в зал?
– Количество людей, которые занимаются спортом, значительно выросло. Когда я начинала, 10 лет назад, был очень маленький круг тех, кто понимал, что спорт – это круто. А остальные – наши мамы, бабушки, дедушки – говорили, что спорт вообще не нужен. Сейчас же люди осознали: заниматься спортом – значит предотвращать проблемы со здоровьем. За эти 10 лет количество занимающихся сильно увеличилось. Раньше кто-то забегал в зал на месяц-другой и бросал. Сейчас люди понимают, что это долгосрочная история, и ходить нужно годами, чтобы добиться результата. Раньше каждый месяц в зале были новые лица, а сейчас ты видишь одних и тех же людей, которые стабильно занимаются на протяжении года-двух.
– Расскажите, пожалуйста, о Вашем карьерном пути: как Вы стали фитнес-тренером. Как давно сами начали заниматься?
– Моя история началась с того, что в школе у меня было освобождение от физкультуры. Я была отличницей, и родители считали, что спорт мне не нужен. Я сидела на лавочке в белой кофточке и смотрела, как другие занимаются. Вот такая ирония – с этого началась моя спортивная карьера. Но папа у меня спортсмен, и, видимо, генетика взяла свое – меня всё равно тянуло в спорт. Я занималась баскетболом, волейболом, на кружки различные ходила, но маме не говорила об этом. Потом записалась на групповые фитнес-занятия в маленьком зале. Затем стала ходить уже в крошечный тренажеёрный зал с очень старыми тренажерами и гантелями. Потом в Дагестане, в Каспийске (я там жила) стали появляться более крупные залы. В один из них я устроилась дежурным инструктором. Это было почти 10 лет назад.
Я помогала людям разбираться в тренажерах. Потом я сама обучилась и начала работать персональным тренером в том же Каспийске. Со временем залов становилось всё больше – и в Каспийске, и в Махачкале. Я работала в разных местах, а потом устроилась в один зал, который стал для меня смыслом жизни – я проводила там 24/7. В итоге я открыла свою школу, где обучаю персональных тренеров. Они получают дипломы и идут работать в залы.
– Ваш главный совет людям ко Дню здоровья?
– Научитесь находить баланс между движением, отдыхом, питанием, личной жизнью. Развивайте свой эмоциональный интеллект, чтобы стать устойчивее к стрессовым ситуациям. Берегите себя и в первую очередь берегите свою нервную систему. Потому что если мы будем слишком много стрессовать, мы будем снижать иммунные функции организма. А на фоне сниженного иммунитета растут опухоли и развиваются разные болезни. Так что я желаю всем быть стрессоустойчивыми и уметь балансировать.